Właściwości warzyw strączkowych

Warzywa strączkowe to obowiązkowy składnik wielu popularnych potraw polskiej kuchni. Wszyscy znamy fasolkę po bretońsku, grochówkę czy pierogi z soczewicą, ale często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile cennych dla zdrowia właściwości zawierają. To doskonałe źródło białka, węglowodanów, wielu witamin i minerałów. Mają niski indeks glikemiczny i świetnie sprawdzą się w posiłkach diabetyków oraz osób na diecie redukcyjnej. Są tanie i łatwo dostępne oraz można przygotować je na mnóstwo sposobów. Które strączki są najzdrowsze i dlaczego powinny gościć na naszych stołach regularnie?

Najpopularniejsze warzywa strączkowe i ich właściwości:

Fasola: to warzywo uprawiane na całym świecie, występuje w wielu odmianach, które nieco różnią się od siebie kolorem, smakiem i wielkością. Jest bogatym źródłem białka, tłuszczów roślinnych, witamin (A, B1, B2, B6, B9, C, D, E, K) i minerałów. Dostarczy nam między innymi cynku, fosforu, magnezu, miedzi, manganu, selenu, wapnia, potasu i żelaza. Znajdziemy w niej także fitoestrole, które regulują gospodarkę hormonalną.

Ciecierzyca: podobnie jak fasola, bogata jest w witaminy i sole mineralne. To także doskonałe źródło białka i żelaza, dlatego nie powinno zabraknąć jej w jadłospisie osób, które postanowiły zrezygnować lub ograniczyć spożywanie mięsa. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega nadciśnieniu. Zawiera również sporo nierozpuszczalnego błonnika, dzięki któremu zapobiega zaparciom i reguluje pracę układu pokarmowego. Systematyczne spożywanie cieciorki może też przynieść ulgę osobom zmagającym się z nadkwaśnością i refluksem żołądkowym.

ciecierzyca-właściwości
W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest 8,86 g białka.

Groch: jego wartości odżywcze od wieków doceniane były na Bliskim Wschodzie. Jest zdrowy i sycący. Oprócz cennego białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomagają zapobiegać stanom depresyjnym i łagodzą stres.

Soczewica: spośród wszystkich warzyw strączkowych, białko, którego dostarcza soczewica jest najlepiej przyswajalne, dlatego często powinna gościć na talerzach wegetarian i wegan. To także cenne źródło potasu, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. W tym warzywie znajdziemy także sporo kwasu foliowego, dlatego polecana jest między innymi dla kobiet w ciąży. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i jest niskokaloryczna.

Soja: to skarbnica wartości odżywczych i smakowych. Jest bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odpowiadają za prawidłową pracę serca i mózgu i wspomagają działanie systemu immunologicznego. Zawiera fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy. Dodatkowo zawarte w soi izoflawony poprawiają mineralizację kości i zapobiegają osteoporozie.

soja-właściwości
Soja jest źródłem fitoestrogenów, które m.in. redukują poziom cholesterolu.

O czym warto pamiętać?

Warzywa strączkowe zawierają oligosacharydy gazotwórcze, przez co mają właściwości wzdymające. Osoby zmagające się z problemami trawiennymi nie powinny spożywać ich w nadmiarze. Te najbardziej lekkostrawne to soczewica i fasola mung. Aby pozbyć się składników antyodżywczych, wszystkie warzywa strączkowe należy namoczyć przed gotowaniem. Wyjątek stanowi soczewica, w przypadku której moczenie jest opcjonalne. Warto także pamiętać, żeby strączki solić dopiero pod koniec gotowania. W przeciwnym razie będą potrzebowały znacznie więcej czasu zanim zmiękną.