Wegańskie źródła białka

Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów odzwierzęcych, swoją decyzję motywują najczęściej względami etycznymi, zdrowotnymi lub chęcią dbania o środowisko naturalne. Sceptycy uważają jednak ten sposób odżywiania za niedoborowy i ubogi w białko. W diecie wegańskiej bardzo ważna jest różnorodność posiłków. Odpowiednio zbilansowany roślinny jadłospis dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Z tego artykułu dowiesz się, które wegańskie produkty zawierają najwięcej białka i dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety.

Roślinne źródła białka

W diecie wegańskiej w łatwy sposób możemy wprowadzić białko, jedząc między innymi rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca czy groch, hummus, tofu, orzechy, migdały, masło orzechowe, pestki dyni i rozmaite zboża. Do tych najbardziej wartościowych należą:

Soja i produkty sojowe
To doskonałe źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, a także roślina bardzo bogata w białko. W diecie wegańskiej znacznie częściej niż nasiona soi wykorzystuje się jej przetwory. Najpopularniejszym z nich jest tofu, czyli podobny do twarogu produkt, występujący zazwyczaj w postaci naturalnej lub wędzonej. Z soi produkuje się także tempeh i kotlety, które mogą stanowić świetny zamiennik mięsa. Poza tym na półkach sklepowych możemy znaleźć też napoje sojowe, jogurty i parówki.

Ciecierzyca
W 100 gramach cieciorki znajdziemy aż 19 gramów białka o dużej wartości odżywczej. To także prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Włączając ją do jadłospisu, dostarczymy sobie sporo potasu, fosforu i wapnia oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, szczególnie ważnego w diecie przyszłych mam. Ciecierzyca sprawdzi się doskonale jako składnik potraw jednogarnkowych, dodatek do leczo i curry oraz jako baza past na kanapki. Będziemy potrzebować jej też do przygotowania hummusu i popularnego w krajach Bliskiego Wschodu falafela. W prosty sposób można zrobić z niej też kotleciki lub upiec z dodatkiem oliwy i przypraw, żeby uzyskać pyszną i zdrową przekąskę.

białko w diecie wegańskiej

Fasola biała
To kolejny często niedoceniany produkt. W 100 gramach zawiera nawet 22 gramy białka, a dodatkowo jest niskotłuszczowa i stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomóc pracę układu pokarmowego. W kuchni fasolę możemy wykorzystać do przygotowania wegańskiego pasztetu, past kanapkowych, zup, a nawet ciast i deserów jak np. brownie fasolowe.

Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne nie tylko pysznie smakują, lecz także posiadają mnóstwo dobroczynnych właściwości. W aż 26% składają się z białka, a oprócz niego zawierają cenne mikroelementy i zdrowe tłuszcze. Można chrupać je samodzielnie lub dodać do porannej owsianki czy ciasta. Z orzeszków ziemnych wytwarza się także masło orzechowe, które doskonale sprawdza się jako składnik zdrowych deserów i koktajli.

Pestki dyni
To szczególnie ważny produkt w diecie wegańskiej. Pestki dyni zawierają bowiem nie tylko sporo wartościowego białka, lecz także dużo żelaza, wapnia i kwasów Omega-3. Włączenie ich do jadłospisu może korzystnie wpłynąć na poprawę pamięci i koncentrację, wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych a także pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie. Pestki dyni można dodawać do owsianek, jaglanek i sałatek, a także używać ich do wypieku domowego pieczywa.

Jak podaje WHO, dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia dla człowieka na każdym etapie rozwoju. Jeśli rozważasz taki sposób odżywiania, zadbaj o to, by Twoje posiłki były jak najbardziej urozmaicone i żeby nie zabrakło w nich produktów bogatych w białko. Na początku pomocna może okazać się dieta pudełkowa, która pozwoli Ci cieszyć się pełnowartościowymi i różnorodnymi potrawami każdego dnia, a także da możliwość odkrywania nowych smaków.