Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany, stanowią jeden z trzech podstawowych makroelementów występujących w produktach spożywczych. Często niesłusznie obwiniane są za odkładanie się zbędnych kilogramów na brzuchu i boczkach, a modne ostatnio „diety cud” sprawiły, że osoby, które chcą schudnąć, starają się unikać ich jak ognia. Z tego artykułu dowiesz się, czym są węglowodany i rzeczywiście powodują one tycie i utrudniają walkę o szczupłą sylwetkę.

Węglowodany – co to takiego?

Węglowodany, nazywane też sacharydami lub po prostu cukrami, to związki chemiczne złożone z węgla, wodoru i tlenu. Obok białek i tłuszczów są podstawowym makroskładnikiem występującym w pożywieniu. Możemy podzielić je na:
Węglowodany proste i dwucukry: to pojedyncze lub podwójne cząsteczki cukru. Nie ulegają one trawieniu – są wchłaniane bezpośrednio z przewodu pokarmowego, a dostarczone do organizmu w dużej ilości mogą spowodować gwałtowne wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Monosacharydy naturalnie występują w owocach, warzywach i miodzie (fruktoza i glukoza). Dwucukrem jest między innymi sacharoza, czyli popularny cukier stołowy.
Węglowodany złożone: zbudowane są z wielu cząsteczek cukrów prostych, połączonych w długie łańcuchy. W przeciwieństwie do monosacharydów, proces trawienia węglowodanów złożonych trwa znacznie dłużej i uczestniczą w nim liczne enzymy. To przede wszystkim skrobia i płatków. Cukry złożone znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, kaszach, brązowym ryżu i warzywach strączkowych. Dostarczą nam one również cennych dla zdrowia mikroskładników, między innymi witamin z grupy B, fosforu, wapnia i żelaza.

Rola węglowodanów w diecie

W zdrowej, zbilansowanej diecie nie może zabraknąć węglowodanów. To właśnie z nich nasz organizm syntetyzuje glukozę będącą podstawowym materiałem energetycznym dla mózgu, centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych. Ich niedobór powoduje rozdrażnienie, senność oraz problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Cukry są również konieczne do tego, by metabolizm tłuszczów mógł zachodzić prawidłowo.
Kolejną niezbędną dla zdrowia substancją jest błonnik, czyli wielocukier nieulegający procesowi trawienia przez enzymy układu pokarmowego. Przyczynia się on do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień. Stosowanie diety bogatej w błonnik znacznie obniża ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, w tym miażdżycy i nowotworu jelita grubego. W swoim jadłospisie powinny uwzględnić go także osoby pragnące schudnąć, ponieważ pęcznieje on w żołądku, zapewniając szybciej uczucie sytości. Spożywanie produktów zawierających błonnik może zatem zmniejszyć chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami.

węglowodany-koncentracja
Niedobór węglowodanów jest przyczyną m.in. problemów z koncentracją.

Wybieraj mądrze

Węglowodany powinny stanowić ponad połowę całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak wybierać przede wszystkim te złożone, czyli na przykład razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze i warzywa strączkowe. Jedzenie tych produktów sprawi, że dłużej będziemy czuć się syci i pełni energii, pomoże nam się skoncentrować i dostarczy mnóstwa witamin i minerałów.

węglowodany-źródła
Źródłem węglowodanów złożonych są m.in. kasze i warzywa strączkowe.

Uważaj na węglowodany proste. Ich nadmiar w diecie może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu II, insulinooporności, chorób serca i układu krążenia oraz nadwagi i otyłości. Dotyczy to przede wszystkim wysoko przetworzonych produktów zawierających ogromne ilości dodanego cukru. Jeśli zależy Ci na dobrym zdrowiu i szczupłej sylwetce, unikaj sklepowych ciastek, batoników, napojów, syropów i czekolad. Staraj się czytać etykietki i trzymaj się z daleka od tych, w których na pierwszych miejscach wymieniony został cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel czy słód jęczmienny. Nie oznacza to jednak, że wszystkie węglowodany proste powinniśmy od razu wykluczyć z naszego jadłospisu. W połączeniu z białkiem będą one doskonałym posiłkiem po intensywnym treningu, a owoce oprócz fruktozy dostarczą nam wielu witamin i składników mineralnych.

Pamiętaj, że w zbilansowanej diecie powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki, a węglowodany niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Żeby schudnąć i cieszyć się zdrowiem, stawiaj na jak najmniej przetworzone produkty. Postaraj się, by głównym źródłem cukrów w Twojej diecie były zboża, owoce oraz warzywa i ogranicz spożywanie sklepowych słodyczy.