Rola ryb w diecie

Ryby i przetwory rybne, mimo wysokiej wartości odżywczej, nie pojawiają się na polskich stołach tak często, jak zalecają to lekarze i dietetycy. Statystyczny Polak zjada rocznie około 13 kg ryb, podczas gdy Portugalczyk nawet do 50 kg. W krajach i regionach, gdzie spożycie ryb jest największe, najwyższa jest także średnia wieku, a stosunkowo niewysoka jest zapadalność na choroby układu krążenia i nowotwory.

Co zawierają ryby?

Mięso ryb jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka o wysokim stopniu strawności. Zawiera sole mineralne, przede wszystkim fosforu, oraz wapnia, potasu, żelaza, magnezu, jodu, arsenu i miedzi, a także witaminy: A, D, E oraz z grupy B. Pierwsze trzy rozpuszczają się w tłuszczu, dlatego jest ich więcej w tłustszym mięsie ryb morskich, natomiast ryby słodkowodne, jako chudsze, zawierają więcej witamin z grupy B.

Jednym z najcenniejszych składników, znajdujących się w rybach morskich, są kwasy omega-3 z grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Organizm człowieka ich nie wytwarza, muszą być dostarczane z zewnątrz. Niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 6-10% spożycia tłuszczów (5-10 g NNKT/d). Najwięcej zawiera ich mięso śledzia; NNKT stanowią aż 70 proc. tłuszczu tej ryby, a sto gramów jej mięsa dostarcza ok. 1 gr kwasów omega-3. Zbliżoną ilość zawierają inne ryby śledziowate, które można spożywać po uwędzeniu lub np. w oleju (szprotki, sardynki). Ryby słodkowodne również zawierają NNKT, jednak są to ilości śladowe, nie odgrywające większej roli.

Kwasy omega-3 spełniają szereg istotnych funkcji w organizmie. Obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), dzięki czemu wzrasta poziom dobrego (HDL), co przeciwdziała chorobom serca i naczyń oraz powstawaniu zakrzepów. Stabilizują pracę serca i ciśnienie tętnicze, dobrze wpływają na wzrok, mózg i cały układ nerwowy, wzmacniają odporność, zapobiegają reumatoidalnemu zapaleniu stawów, sprzyjają osiągnięciu odpowiedniej masy urodzeniowej dzieci. Stanowią katalizator dla przyswajanego z ryb wapnia, zapobiegającego osteoporozie.

Dowiedziono również, że kwasy omega-3 mają właściwości antynowotworowe, są też antyoksydantami i działają leczniczo na skórę w przypadku jej zapalenia atopowego.

Jakie ryby warto jeść?

Odpowiedź jest jedna – wszystkie. Jednak dietetycy wskazują, że ryby morskie są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym i prozdrowotnym, głównie ze względu na omówione wyżej kwasy omega-3. Tłuszcz rybi, w przeciwieństwie do innych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, jest pożyteczny dla organizmu człowieka i nie musimy obawiać się, że nam zaszkodzi.

Do ryb o małej zawartości tłuszczu (około 1 proc.) zaliczamy dorsza, morszczuka, mintaja, szczupaka. Nieco więcej, bo od 2 do 5 proc. tłuszczu, zawierają: pstrąg, karp, sum, karmazyn. Natomiast powyżej 5 proc. znajduje się w mięsie łososia, halibuta, śledzia, makreli, węgorza, sardynki. Im większa zawartość tłuszczu, tym wyższa wartość energetyczna ryby; od 70 kcal w 100 gramach dorsza, 84 kcal – flądry, 100 kcal – halibuta aż do 220 kcal w 100 gramach śledzia solonego.

ryby w diecie

Jak często jeść i jak przyrządzać?

W Polsce tradycyjnie ryby jada się na piątkowy obiad. Jest to jednak stanowczo za mało. Powinno się spożywać dania rybne przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dochodzi do tego w zasadzie jedyny stosowany u nas sposób przyrządzania ryb – smażenie. Kupujemy także półprodukty mrożone, np. paluszki rybne czy filety panierowane, podsmażane fabrycznie. Potrawy smażone są wysokokaloryczne i ciężkostrawne, ponadto do ich obróbki fabrycznej używa się najtańszego i niezdrowego oleju palmowego, zawierającego szkodliwe tłuszcze trans. Jeżeli zatem mamy ochotę na smażony panierowany filet z dorsza, lepiej kupić świeży i przyrządzić go samodzielnie w domu. Na pewno będzie zdrowszy i smaczniejszy.

Zdecydowanie lepszym sposobem przyrządzania dań rybnych jest pieczenie w folii lub gotowanie na parze. Są one bardzo lekkostrawne, nie wywołują zgagi i innych objawów dyspepsyjnych, mogą je jeść także dzieci i osoby starsze oraz pacjenci ze schorzeniami przewodu pokarmowego.
Na ogół bardzo lubimy ryby w postaci wędzonej, szczególnie łososia wędzonego na zimno. Ryby wędzone są bardzo smaczne, ale uwaga – tłuste i ciężkostrawne. Dym wędzarniczy zawiera szkodliwe składniki, zaś ryby – duże ilości soli, a więc sodu, który w nadmiernych ilościach jest niezdrowy dla organizmu. Można zatem ryby wędzone traktować jak przysmak, do zjedzenia od czasu do czasu, nigdy codziennie.

Konserwy rybne w większości zachowują składniki odżywcze jak ryby świeże.

Kupując ryby należy zwracać uwagę na ich wygląd i ekspozycję. Świeże ryby mają intensywnie czerwone skrzela, błyszczące oczy, zaś dołek po lekkim wgnieceniu szybko znika (wraca do poprzedniego stanu). Ryby powinny być eksponowane na lodzie. Nie mogą wydzielać przykrego zapachu. Świeżość ryby jest najważniejszym warunkiem jej zakupu. Przyrządzić ją należy tego samego dnia, ewentualnie przechowywać w stanie głęboko zamrożonym.