Rola błonnika w diecie

Coraz częściej na etykietach możemy przeczytać hasła, że dany produkt stanowi bogate źródło błonnika, a dietetycy i specjaliści do spraw żywienia podkreślają, jak ważne jest to, by znalazł się w naszym codziennym jadłospisie. Czym w ogóle jest błonnik pokarmowy i jaką pełni funkcję?

Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym, to część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega rozkładzie w układzie pokarmowym człowieka przez enzymy trawienne. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy) i nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny).
Błonnik mimo, że nie ulega trawieniu odgrywa niezwykle ważną rolę w pracy układu pokarmowego. Przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga uregulować rytm wypróżnień oraz opóźnia hydrolizę węglowodanów. Ponadto, przyczynia się do mniejszego wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów, obniża ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia (miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów) i nowotworów okrężnicy. Diabetycy powinni zwrócić szczególną uwagę na to, by spożywać produkty bogate w błonnik. Zalecane dzienne spożycie osoby dorosłej wynosi 25-40 g/dobę. W diecie ubogoresztkowej zwiększa się tempo rozkładu węglowodanów, co skutkuje podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Warto zaznaczyć, że błonnik ma zdolność do pęcznienia, dlatego sprawia, że szybciej się najadamy i na dłużej jesteśmy syci, a to może okazać się szczególnie ważne dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami. Lekarze zalecają, by spożywać produkty bogate we włókno przede wszystkim jako element dietoterapii chorób takich jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, otyłość czy kamica żółciowa.

rola błonnika w diecie

Źródła błonnika w diecie

Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa oraz owoce, przede wszystkim surowe oraz produkty zbożowe pełnoziarniste. Wśród produktów zbożowych na szczególną uwagę zasługują: mąka pełnoziarnista i produkty z niej przygotowywane (pieczywo, makarony), nierozdrobnione, grube kasze (jęczmienna, owsiana, gryczana), brązowy ryż, płatki zbożowe oraz otręby. Warzywa, które zawierają dużo błonnika, to przede wszystkim te, które możemy spożywać ze skórką, m.in.: strączkowe (np. cieciorka, fasola, groch, soczewica), kapustne (kapusta, brukselka), korzeniowe (buraki, marchew), a także kalafior, kalarepę czy rzepę. Wśród owoców bogatych we włókno pokarmowe, należy wyszczególnić te spożywane na surowo oraz z drobnymi pestkami (agrest, jeżyny, porzeczki, truskawki), jak również banany, gruszki, śliwki, jabłka, owoce suszone (figi, morele, śliwki) czy orzechy.

Przeciwwskazania

Spożywanie nadmiernych ilości włókna pokarmowego może mieć negatywny wpływ na przyswajanie składników odżywczych z pożywienia (cynk, wapń, żelazo), a także powodować dolegliwości takie jak: wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Dlatego dieta bogatoresztkowa nie jest wskazana u osób z niedokrwistością, chorobami układu kostnego, zmagających się z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, nieżytem przewodu pokarmowego czy stanami zapalnymi, szczególnie żołądka, trzustki, dróg żółciowych czy jelit. Zbyt duża ilość substancji balastowych może powodować nasilanie się związanych z nimi dolegliwości.

Błonnik w diecie pełni wiele istotnych funkcji, a jego niedobór może doprowadzić do rozwoju groźnych chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwór jelita grubego. Warto zadbać o to, by każdego dnia spożywać warzywa, owoce i produkty zbożowe, które są jego doskonałym źródłem. Ważne jest stopniowe zwiększania zawartości błonnika, tak aby układ pokarmowy mógł przyzwyczaić się do zmiany diety. W ten sposób unikniemy negatywnych dolegliwości.