Przepis na pieczeń z indyka z sosem koperkowym, kaszą gryczaną oraz surówką z buraków i jabłka

Często podstawowym problemem, z jakim zmagają się osoby, które postanowiły przejść na dietę, jest brak pomysłów na to, jak skomponować zdrowy i pełnowartościowy posiłek. Zazwyczaj szukamy prostych potraw, które można przygotować przy niewielkim nakładzie wysiłku i z łatwo dostępnych składników. Nasza propozycja to pieczeń z indyka z aromatycznym sosem koperkowym, podana z kaszą gryczaną i surówką z buraków.

Pełnowartościowy posiłek – czyli jaki?

Pełnowartościowy posiłek to taki, który dostarcza do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników, potrzebnych, by ten mógł funkcjonować prawidłowo. Na naszym talerzu zawsze powinny znaleźć się:
Węglowodany: stanowią główne źródło energii dla większości tkanek naszego organizmu. Odpowiadają za pracę mózgu, są paliwem dla mięśni i regulują metabolizm tłuszczów, a ich niedobór w diecie może skutkować nadmierną sennością, rozdrażnieniem i problemami z koncentracją. Przykładem węglowodanów złożonych jest kasza gryczana, którą nie bez powodu nazywa się często królową kasz. Jej regularne spożywanie może zapobiec rozwojowi wielu chorób, uregulować poziom cholesterolu we krwi i wzmocnić naczynia krwionośne.

Białka: są podstawowym budulcem wszystkich narządów. Uczestniczą w procesie przemiany materii, odpowiadają za wzrost organizmu i regenerację uszkodzeń, a także umożliwiają usuwanie toksyn. Mięso z indyka stanowi doskonałe źródło białka. 100 g indyczego udźca to aż 20 g pełnowartościowego białka i jedynie 100 kcal.

Tłuszcze: obok węglowodanów stanowią bardzo ważne źródło energii. Umożliwiają syntezę wielu hormonów, są materiałem budulcowym błon komórkowych i ułatwiają przełykanie pokarmu. Są także niezbędne do tego, by rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E, K) mogły zostać przyswojone przez nasz organizm. Komponując jadłospis, warto znaleźć w nim miejsce zarówno dla tłuszczów pochodzenia roślinnego (np. oliwa, olej rzepakowy), jak i zwierzęcego.

Mikroelementy: to witaminy i sole mineralne. Najwięcej znajdziemy ich w owocach i warzywach, dlatego warto postarać się, by były obecne w każdym z zalecanych pięciu posiłków. Warzywna sałatka podana do obiadu, nie tylko urozmaici smak potrawy i sprawi, że nasz talerz będzie wyglądał kolorowo i apetycznie, lecz także dostarczy nam mnóstwa niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów.

Przepis-na-pieczeń-z-indyka
Przygotowując pieczeń z indyka z sosem koperkowym, kaszą gryczaną oraz surówką z buraków i jabłka będziecie mieć pewność, że na Waszym talerzu znajdą się węglowodany, białka, tłuszcze oraz mikroelementy.

Składniki:

Pieczeń:
• udziec z indyka 100 g
• jajko 0,1 g
• świeże zioła wedle uznania (bazylia, estragon, tymianek, czosnek, oregano, kardamon)
• cebula 10 g

Kasza gryczana 30 g

Sos koperkowy:
• jogurt naturalny ok. 100 g
• koperek wedle uznania
• cebuli 50 g
• bulion warzywny 1 łyżka
• pełnoziarnista mąka na zagęszczenie

Surówka z buraków:
• burak 120 g
• jabłko 30 g
• cebula 15 g
• sól
• cukier
• 1 łyżeczka oleju
• sok z cytryny

Wykonanie:

Udziec z indyka smarujemy roztrzepanym jajkiem, a następnie przyprawiamy szczyptą soli oraz ulubionymi ziołami i przekładamy do naczynia żaroodpornego.
Następnie przygotowujemy sos koperkowy. Do jogurtu naturalnego dodajemy posiekany koperek i pokrojoną w drobną kostkę cebulkę, bulion warzywny i odrobinę mąki pełnoziarnistej, by sos był odpowiednio gęsty. Otrzymany sos dodajemy do udka z indyka. Całość wstawiamy do nagrzanego do 180°C piekarnika na około 45 minut.
W międzyczasie gotujemy kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu i przygotowujemy surówkę. Buraka i jabłko ścieramy na tarce o dużych oczkach, dodajemy posiekaną cebulę, szczyptę soli oraz cukru, olej i kilka kropel soku z cytryny.

Smacznego!