Mleko – jakie jest najzdrowsze?

Statystyczny Polak w ciągu roku wypija ponad 200 litrów mleka. Dodajemy je do owsianek, koktajli, wypieków i kawy, a dla wielu z nas produkty mleczne są obowiązkowym elementem codziennej diety. To bogate źródło białka i wapnia, traktowane często jako synonim zdrowych i mocnych kości i zębów. Ostatnio jednak coraz częściej słyszy się o nietolerancji laktozy i alergii na białko mleka krowiego, a eksperci do spraw zdrowego żywienia wskazują nadmierne spożycie mleka i jego przetworów jako możliwą przyczynę problemów skórnych, zaburzeń hormonalnych i częstych infekcji. W tym artykule przedstawiamy najważniejsze fakty na temat tego produktu oraz alternatywy dla mleka krowiego, jakie możemy znaleźć w sklepach.

Mleko krowie

Sięgamy po nie zdecydowanie najchętniej i najczęściej. Jest źródłem pełnowartościowego białka, cennych, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, D, E i K, witamin z grupy B, wapnia, cynku, żelaza, fosforu, magnezu, miedzi i potasu. Dzięki tym właściwościom mleko może pozytywnie wpłynąć na stan kośćca, poprawić funkcjonowanie narządu wzroku i wzmocnić odporność. Z drugiej strony nietolerancja cukru mlecznego, czyli laktozy jest coraz częściej występującym problemem. Jej najczęstsze objawy to bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i charakterystyczne „przelewanie” w jamie brzusznej. Współcześnie stosowanie diety bezmlecznej nie stanowi żadnego wyzwania. Zmagający się z nietolerancją laktozy mogą sięgnąć po przetwory mleczne pozbawione tego cukru lub postawić na roślinne odpowiedniki mleka. Dla osób zdrowych, dzienna porcja mleka zalecana przez WHO to około 2 szklanek dziennie. Nie jest jednak ono niezbędne w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Mleko krowie to bogactwo m.in. wapnia oraz źródło witamin: A, D, E oraz tych z grupy B.

Mleko kozie

Właściwości mleka koziego i krowiego są podobne. Główne różnice to nieco większa zawartość tłuszczu i białka w mleku kozim – stąd też jest ono bardziej kaloryczne. Mleko dawane przez kozy dostarczy nam też nieco więcej fosforu, potasu, wapnia i witaminy A. Tak samo jak krowie zawiera laktozę, dlatego osoby z nietolerancją powinny wykluczyć je z jadłospisu. Mleko kozie jest jednak znacznie bardziej łatwostrawne.

Mleko owcze

W Polsce najczęściej wykorzystywane do produkcji oscypków, znacznie większą popularnością cieszy się w krajach basenu Morza Śródziemnego. Mleko owcze charakteryzuje się słodkawo-orzechowym smakiem i przyjemnym zapachem. Jest najbogatsze pod względem zawartości cennych dla zdrowia mikroelementów – w porównaniu z mlekiem krowim, znajdziemy w nim 6 razy więcej witaminy D oraz dwukrotnie więcej witamin z grupy B. Ze względu na najwyższą zawartość tłuszczu (około 7%), jest ono najbardziej kaloryczne (107 kcal w 100 ml mleka). Podobnie jak poprzednie, mleko owcze nie sprawdzi się u osób z alergią na białka mleka krowiego oraz zmagających się z nietolerancją laktozy.

Napoje roślinne

Potocznie nazywane mlekami, napoje roślinne cieszą się coraz większą popularnością, a ich ceny stają się coraz bardziej przystępne. Na półkach sklepowych możemy znaleźć mleko sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, ryżowe, a nawet mleko z orzechów nerkowca, nasion konopi czy orzechów laskowych. Wybór jest tak duży, że każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Napoje roślinne będą dobrym wyborem dla osób stosujących dietę bez laktozy oraz wegan, którzy zdecydowali się na rezygnację ze spożywania produktów odzwierzęcych. Natomiast dla tych na diecie tradycyjnej, dodane do porannej owsianki czy deseru, mogą okazać się one świetnym urozmaiceniem i odmianą. Mleka te często znacznie różnią się od siebie, dlatego przed zakupem warto sprawdzić ich skład i wybrać te, które nie zawierają cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, fosforanów, gumy gellan, celulozy i sztucznych aromatów.

Owsianka na mleku sojowym to idealny pomysł na fit śniadanie.

Mleko, choć bogate w wiele cennych dla zdrowia mikroelementów, nie jest niezbędnym składnikiem w zbilansowanej diecie. Najwięcej witamin i minerałów znajdziemy w mleku owczym, jednak jest ono dość kaloryczne – powinny mieć to na uwadze przede wszystkim osoby, które starają się schudnąć. Należy także pamiętać, że nadmierne spożywanie nabiału może przyczynić się do rozwoju wielu chorób. Napoje roślinne to doskonałe uzupełnienie diety wegańskiej oraz diety bez laktozy, a dodane do wypieków, naleśników czy kawy mogą być ciekawym urozmaiceniem i odmianą.