Wegetariańskie Spaghetti Bolognese – przepis

Włoska kuchnia jest jedną z najpopularniejszych na świecie. Doceniają ją nie tylko Europejczycy, lecz także Azjaci i Amerykanie. Charakteryzuje się korzystaniem z dużej ilości warzyw i ziół, takich jak oregano i bazylia, estragon i tymianek. Tradycyjne włoskie potrawy są bardzo proste i składają się z małej ilości składników, dlatego kluczowe znaczenie ma ich jakość. Włosi uwielbiają dania mączne. W restauracyjnych menu króluje pizza i makarony, ale bardzo popularne jest również calzone, focaccia i rozmaite tarty. Mówiąc o włoskiej kuchni, nie sposób wspomnieć także o doskonałych serach, takich jak mozzarella di Buffalo, parmezan, Grana Padano czy ricotta. Do przygotowania większości potraw używa się główne oliwy z oliwek na południu i masła na północy kraju. Dania pochodzące z Półwyspu Apenińskiego, choć pyszne i aromatyczne, mogą być bardzo wysokokaloryczne i ciężkostrawne, dlatego osoby na diecie redukcyjnej starają się ich unikać. Jednak zamiast rezygnować z ulubionego spaghetti, można przygotować jego zdrowszą, dietetyczną wersję.

Nasza propozycja to pełnoziarniste spaghetti z wegetariańskim sosem bolognese. Makaron razowy to zdecydowanie lepszy wybór niż ten zrobiony z białej mąki pszennej. Jest bogatym źródłem błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Zawiera także spore ilości fosforu, żelaza, manganu, potasu, wapnia i witamin z grupy B. Te mikroelementy mają pozytywny wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. Należy uważać, żeby nie rozgotować makaronu – ugotowany al dente ma znacznie niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi. Do przygotowania sosu niezbędne są pomidory – doskonałe źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, A i E, bromu i potasu. Cebula i czosnek sprawią, że danie będzie jeszcze bardziej aromatyczne.

Historia sosu bolońskiego, we Włoszech nazywanego ragù, sięga średniowiecza i jest on jednym z najbardziej charakterystycznych elementów kuchni Italii. Tradycyjnie przygotowuje się go z mielonej wieprzowiny i wołowiny. Jeśli jednak zamiast mięsa wykorzystamy tofu, otrzymamy sos znacznie bardziej lekkostrawny i mniej kaloryczny, lecz równie smaczny i bogaty białko.

Składniki:

  • Razowy makaron spaghetti: 45 g
  • Tofu: 60 g
  • Koncentrat pomidorowy: 60 g
  • Pomidory: 45 g
  • Świeży czosnek: 2 ząbki
  • Pieczarki: 50 g
  • Papryka czerwona: 40 g
  • Cebula: 20 g
  • Cheddar: 20 g
  • Tymianek
  • Tabasco
  • Kilka listków świeżej bazylii

Wykonanie:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę siekamy w drobną kostkę i podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokroją paprykę i pieczarki oraz rozkruszone w dłoniach tofu. Wszystko smażymy do momentu, aż warzywa będą miękkie. Następnie dodajemy  pomidory, koncentrat pomidorowy tymianek oraz tabasco. Gotujemy na małym ogniu mieszając od czasu do czasu do momentu aż sos uzyska odpowiednią konsystencję. Gotowy sos łączymy z ugotowanym al dente makaronem i jeszcze raz dokładnie mieszamy. Na koniec posypujemy startym serem cheddar i dekorujemy świeżą bazylią.

Buon appetito! 😉

 

 

Po więcej dietetycznych przepisów zapraszamy tutaj.