Tłuszcz w odchudzaniu – wróg czy przyjaciel?

Czy tłuszcz naprawdę tuczy?

Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych składników odżywczych w diecie człowieka. 1 gram tłuszczu to „aż” 9 kcal, przez co powszechnie uznawany jest za głównego wroga odchudzania. Osoby chcące zgubić zbędne kilogramy ograniczają jego spożycie do minimum, a na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej produktów light. W rzeczywistości bezpośrednio odpowiedzialny za otyłość nie jest tłuszcz, a zbyt wysoki poziom insuliny spowodowany nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych. Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej energii z diety. Ich niedobór może przynieść wiele problemów zdrowotnych. Najczęstsze to zaburzenia widzenia, zmiany skórne, wypadanie włosów oraz zaburzenia układu nerwowego i hormonalnego.

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ:

  • Są odpowiedzialne za transport i wchłanianie witamin A, D, E i K
  • Stanowią źródło energii dla tkanek i narządów
  • Są źródłem kwasu linolenowego, odpowiedzialnego za regenerację skóry i paznokci
  • Uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu
  • Budują błony komórkowe
  • Zmniejszają ładunek glikemiczny pokarmów
  • Tłuszcz około narządowy zapewnia stabilizację narządów wewnętrznych

Podział i główne źródła tłuszczów

Ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Główne źródła tłuszczów nasyconych to: masło, mleko, mięso, olej kokosowy i palmowy.

Wśród tłuszczów nienasyconych możemy wyróżnić jedno- i wielonienasycone. Jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczą nam: orzechy, oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany i arachidowy, siemię lniane, awokado, orzechy włoskie, migdały, tłuste ryby morskie i skorupiaki. Kwasy Omega-6 znajdziemy natomiast w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron i z kiełków pszenicy oraz w nasionach i orzechach.

tłuszcze w diecie oliwa

Jakie tłuszcze wybrać?

Jak wiemy, tłuszczów nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie. Stosunek spożywanych tłuszczów widocznych (np. oleje, masło) do niewidocznych (np. orzechy, awokado) powinien wynosić 1:1. Warto pamiętać jednak, że nie wszystkie mają te same właściwości i nie są jednakowo korzystne dla zdrowia, dlatego w ich spożyciu należy zachować odpowiednie proporcje. Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które powinny pokrywać około 10% dostarczanej energii. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, a więc muszą znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. Bardzo ważne jest również ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans zawartych głównie w margarynach, tłuszczach piekarskich i tłuszczach wykorzystywanych kilkukrotnie do smażenia. Przyczyniają się one do zwiększenia stężenia frakcji LDL cholesterolu (tzw. „złego cholesterolu”) i zmniejszają stężenie frakcji HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).

Czy trzeba jeść tłusto, aby zapewnić odpowiednią podaż tłuszczów?

Absolutnie nie! Warto jednak wybierać te o cennych dla zdrowia właściwościach i zadbać o to, by znalazły się one w każdym posiłku. Spróbuj dodać łyżkę oleju lnianego lub oliwy z oliwek do sałatki, garść orzechów do śniadaniowej owsianki lub trochę nasion chia do koktajlu. Zamiast margaryny, do posmarowania chleba możesz przyrządzić pastę z awokado. Pamiętaj, że tłuszcze są wysokokaloryczne, a ich nadmierne spożycie również nie jest wskazane. Jeśli prowadzenie zbilansowanej diety i zachowanie odpowiednich proporcji konkretnych składników sprawia Ci trudność, być może dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny. Przygotowane przez dietetyków potrawy zawarte w diecie pudełkowej dostarczą Ci wszystkich niezbędnych dla zdrowia wartości odżywczych.