Niesamowity błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny nie tylko w odchudzaniu

Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe (dietary fiber) to żadna chemia!

Składnik naturalnie występujący w żywności.
Spożywamy go wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Pomimo,że nie jest rozkładany przez enzymy trawienne naszego przewodu pokarmowego, spełnia bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Między innymi we wchłanianiu składników pokarmowych. Zjadając go zbyt mało, narażamy się na kłopoty związane z układem trawiennym, przemianą materii oraz układem krążenia. Odpowiednie spożycie błonnika pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit. Zapobiega zaleganiu resztek pokarmu, chroni przed chorobami jelita grubego, obniża poziom cholesterolu we krwi i poprawia tolerancję glukozy. Błonnik pokarmowy przejawia swój pozytywny wpływ także przy odchudzaniu.

Błonnik nie tuczy, ale daje uczucie sytości.
Włókno pokarmowe, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, daje uczucie sytości, pomimo niskiej kaloryczności. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów powinny więc spożywać duże ilości błonnika pokarmowego (ok. 30-40g dziennie). Po spożyciu produktów bogatych w błonnik osiągną wrażenie sytości, które utrzymuje się długo. Zmniejszając tym samym chęć sięgania po przekąski pomiędzy posiłkami.
Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków.

Czym właściwie jest ta „cudowna” substancja?
Budowa błonnika pokarmowego jest dość złożona. Składa się on z dwóch głównych rodzajów związków, w zależności od stopnia w jakim rozpuszczają się w wodzie. Możemy zatem wyróżnić frakcję rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną włókna pokarmowego. Obydwie często występują równocześnie w tym samym owocu lub warzywie. Na przykład w skład skórki jabłka wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest doskonałym źródłem rozpuszczalnych pektyn. Oba rodzaje błonnika pokarmowego odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia.

Błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna: pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy

Frakcje rozpuszczalne w kontakcie z wodą stają się lepkie, wiążą wodę (formowanie żelu w przewodzie pokarmowym), co wpływa na opóźnienie opróżniania żołądka. Zmniejszenie tempa motoryki żołądka oraz jelita cienkiego, zmienione mieszanie się treści pokarmowej w jelitach i wolniejszy jej przepływ wzdłuż jelita cienkiego. Tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów (co ma wpływ na glikemię po posiłkową) i tłuszczy z posiłków. Błonnik rozpuszczalny wpływa też na metabolizm lipidów, obniżając poziom niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu i obniżając całkowity poziom cholesterolu we krwi.
Każdy gram błonnika rozpuszczalnego np. z produktów owsianych może obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu średnio o 2,2 mg/dl.

Jedną z głównych składowych frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego są pektyny. Występują one w wielu owocach i warzywach. Posiadają zdolność tworzenia żeli z cukrem i kwasami oraz neutralizują substancje toksyczne. Działanie odtruwające zawdzięczają swojej zdolności do wiązania jonów metali ciężkich, m.in. radioaktywnego strontu i kobaltu oraz usuwania z organizmu tych substancji. Preparaty lub produkty żywnościowe bogate w pektyny zalecane są jako odtrutka między innymi takim grupom ryzyka jak palacze czy drukarze.
Pektyna jest również pomocna w profilaktyce miażdżycy. Zmniejsza wchłanianie tłuszczów poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi oraz obniża we krwi poziom cholesterolu. Dodatkową zaletą pektyn jest to, iż wpływają one pobudzająco na funkcjonowanie wątroby. Obniżają jej przekrwienie, są również czynnikiem pobudzającym wydzielanie przez nerki kwasu moczowego, zmniejszają ponadto wydalanie witaminy C. Mają również korzystny wpływ na florę bakteryjną w jelitach, regulując wypróżnienia. Pektyna z owoców i warzyw powleka błonę śluzową jelita. Powodując zwolnienie procesu wchłaniania cukru, a następnie na zasadzie wchłaniania zwrotnego zahamowuje opróżnianie żołądka. Zapobiegając w ten sposób nadmiarowemu dostarczaniu cukru w krótkim czasie, co ma ogromne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę. Spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku obniża bowiem zapotrzebowanie na insulinę.
Niekorzystnym działaniem pektyn spożywanych wraz z dietą jest obniżone wchłanianie tiaminy. Z drugiej strony jednak zmiejszają także jej wydalanie.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego: celuloza, część hemiceluloz i ligniny.

Nierozpuszczalne składowe włókna pokarmowego stymulują do pracy przewód pokarmowy i pobudzają trawienie. Zapobiegają zaparciom, wzdęciom oraz pomagają zachować w jelitach korzystną florę bakteryjną. Co sprzyja prewencji otyłości. Mają wpływ na wchłanianie wody w jelicie grubym i wypróżnianie. Są pomocne w kontrolowaniu apetytu. Przyczyniają się do obniżenia produkcji cholesterolu i insuliny, działają na jelita oczyszczająco.

Produkty żywnościowe bogate w błonnik pokarmowy to m.in.:
gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa i owoce (najlepiej ze skórką), otręby, warzywa strączkowe (groch, fasola,bób, soja) oraz orzechy.

Trudno przecenić rolę błonnika pokarmowego w zdrowym odżywianiu, czy też w diecie odchudzającej. Natomiast niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:

  • zbyt mocnym zwolnieniem pasażu jelitowego,
  • rozwojem chorób jelita grubego,
  • występowaniem częstych zaparć,
  • rozwojem chorób cywilizacyjnych: choroby układu krążenia (najczęściej miażdżyca), cukrzyca, nadwaga skutkująca w konsekwencji otyłością, nowotwory przewodu pokarmowego (głównie jelita grubego)

Można tego uniknąć spożywając produkty wysokobłonnikowe.